LABORATORIA.NET - Ryby – fakty i mity

Dietetycy i lekarze sa zgodni: osoby, które jedzą dużo ryb i owoców morza, rzadziej zapadają na choroby krążenia, miażdżycę, alergie i nowotwory. Niestety pojawiają się na naszych stołach zbyt rzadko. Polak zjada tylko ok. 13kg ryb rocznie podczas gdy Japończyk zjada rocznie 65kg a Norweg - 46kg.

Od czasu do czasu pojawiają się informacje, że ryby mogą być zatrute szkodliwymi związkami chemicznymi (tzw. dioksynami lub związkami dioksynopodobnymi), które uszkadzają układ odpornościowy i wywołują choroby nowotworowe. Ale w czasie gotowania czy odgrzewania w kuchence mikrofalowej ilość tych związków zmniejsza się o 30%, a smażenie w głębokim tłuszczu nawet o ponad 70%. Jeśli więc w niektórych świeżych rybach zawartość szkodliwych substancji jest wyższa od norm unijnych, to i tak do organizmu trafia ich znacznie mniej. Nie wolno wykluczyć ryb z diety, ponieważ korzyści przeważają nad ryzykiem szkodliwego działania zawartych w nich związków chemicznych. Zaletą ryb jest to, że są niskokaloryczne (pod warunkiem że nie przyrządzane bez panierki). Świeże, nawet te tłuste, dostarczają mniej energii niż mięso: 100g dorsza to 70 kcal, flądry - 84 kcal, halibuta - 99 kcal, śledzia solonego - 219 kcal, a szynki - aż 340 kcal.

Największym skarbem ryb są wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, które nazywa się niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT). Organizm człowieka potrzebuje 2g kwasów omega-3 dziennie - aby zaspokoić to zapotrzebowanie, powinniśmy zjadać 2 razy w tygodniu porcję ryby, np. po 150g łososia lub po 50 - 75g śledzia. Tłuszcze Omega-3 są długołańcuchowymi, wielokrotnie nienasyconymi kwasami tłuszczowymi jak alfalinolenowe (ALA), eicosanoidonowe (EPA) czy arachidonowe (DHA). Jedynymi źródłami liczącej się ilości Omegi 3, są: olej lniany tłoczony na zimno oraz olej z tłustych ryb morskich (łosoś, tuńczyk, halibut, pstrąg tęczowy, śledź, makrela, dorsz). Kwasy tłuszczowe Omega-3 (EPA/DHA) odgrywają ważną rolę jako składnik budowy membran komórek (w celu beztarciowej wymiany składników odżywczych, tlenu, wody i resztek po procesie spalania) szczególnie w układzie nerwowym oka (retyna); jako początek hormonu tkankowego (eicosanoidonu), który steruje ważnymi funkcjami tkanek i komórek. Są również ważnym elementem niezakłóconej funkcji mózgu. Kwasy Omega-3 są bardzo aktywne chemicznie, dzięki czemu okazują się tak skuteczne, że mogą np. odbudować szkody powstałe w wyniku procesów utleniania zachodzących w komórkach mięśnia sercowego. Przeciwdziałają zwapnieniu naczyń krwionośnych poprzez budowanie hormonów tkankowych na wiele różnych sposobów, podtrzymują także młodość systemu sercowo-naczyniowego układu krążenia. Mają z wielu względów pozytywny wpływ na stany zapalne i procesy alergiczne (choroby układu immunologicznego). Wystarczająca ilość Omega-3 jest ważnym warunkiem rozwoju mózgu i utrzymania wysokiej sprawności umysłowej aż do późnego wieku (30% tłuszczu mózgu stanowi DHA) - stanowią między innymi budulec dla tkanki mózgowej (60% naszego mózgu to kwasy Omega-3).

Nowe badania świadczą o tym, że kwasy tłuszczowe Omega-3 zapobiegają wystąpieniu raka sutka oraz mogą być stosowane jako lek na tę chorobę. W badaniach laboratoryjnych udowodniono, że kwasy tłuszczowe Omega-3 otrzymane z oleju lnianego lub z tłustych ryb, takich jak łosoś, morska odmiana okonia i makrela, hamują rozwój komórek rakowych. Ryby pod względem wartości odżywczych są bogatsze nawet od drobiu - mają więcej składników mineralnych (jod, selen, potas, fosfor) i witamin A i B. Włączając do diety ryby warto zwracać uwagę na sposób ich obróbki kulinarnej. Zalecany sposób przygotowania to przede wszystkim: pieczenie w piekarniku (bez dodatku tłuszczu) i gotowanie na parze. Ryby są produktem, który bardzo szybko pod wpływem wysokiej temperatury mięknie i nadaje się do spożycia, dlatego ich przygotowanie nie zajmuje zbyt wiele czasu.

Ryby w konserwach zachowują większość składników odżywczych. Małe tłuste rybki są bardzo dobrym źródłem witaminy D, fosforu i wapnia. Dlatego właśnie osobom z osteoporozą lekarze zalecają jedzenie raz w tygodniu puszki sardynek razem z ośćmi. Ale tuńczyk z puszki w porównaniu z rybą świeżą zawiera już tylko 50% witaminy D. Tuńczyka z puszki lepiej unikać, bo często konserwy robione są z wiekowych ryb. Ryby wędzone są na ogół tłuste i ciężko strawne - zawierają sporo sodu oraz składniki dymu wędzarniczego, które w dużych ilościach są szkodliwe dla zdrowia. Ryby z supermarketu raczej nie są wędzone tradycyjną metodą i w związku z tym mogą zawierać środki chemiczne. Dlatego wędzonki należy jeść z umiarem- szczególnie powinny uważać osoby z nadciśnieniem tętniczym i chorobą wrzodową.

Obecnie prowadzonych jest ponad 2000 naukowych badań, które skupiają swoja uwagę nad wpływem Omega-3 na ludzki organizm. Wykazują one, że brak odpowiedniej ilości kwasów Omega-3 w organizmie wiąże się m.in. z następującymi schorzeniami:

nowotwory, stwardnienie rozsiane

zwyrodnienia narządów ruchu

problemy emocjonalne - depresja, agresja, nadpobudliwość dziecięca (ADD)

problemy metaboliczne - otyłość, cukrzyca

problemy umysłowe - zaburzenia pamięci, choroba Alzheimera, Parkinsona

problemy układu krążenia

problemy układu odpornościowego - alergie, skłonność do częstych stanów zapalnych

problemy układu nerwowego, w tym wady narządów zmysłów (głównie przez niesprawne funkcjonowanie neurotransmiterów)

problemy dermatologiczne